PMSの精神的な不調
wpmasterPMS（月経前症候群）では、身体的症状に加えて「精神的な不調」も多くの女性が経験します。これらは主に、ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）変動に伴う神経伝達物質（セロトニン・GABAなど）のバランス変化によって起こります。以下に、症状ごとに原因と緩和法を解説します。
精神的な不調（情緒不安定・気分の波）
原因：ホルモンの変動でセロトニン（幸福感を司る神経伝達物質）が低下。睡眠やストレス耐性にも影響。
緩和方法：
- 規則的な睡眠・食事リズムを保つ（血糖と神経バランス安定）
- セロトニン生成を助ける栄養素を摂取
- トリプトファン：大豆製品、バナナ、鶏むね肉
- ビタミンB6：まぐろ、鮭、ピスタチオ
- マグネシウム：ナッツ、海藻、玄米
- 適度な運動（ウォーキングやヨガでエンドルフィン分泌促進）
- ハーブティー（セントジョーンズワート、カモミール）
- 光を浴びる（朝の太陽光でセロトニン活性化）
イライラ・怒りっぽさ
原因：プロゲステロン上昇期にGABA（抑制系神経伝達物質）が乱れ、ストレス反応が高まりやすくなる。
緩和方法：
- カフェイン・アルコールを控える（神経を刺激）
- 呼吸法・マインドフルネス瞑想（副交感神経を優位に）
- カルシウムとマグネシウムを補う（神経の興奮を鎮める）
- 食材例：ヨーグルト、小魚、ほうれん草、アーモンド
- アロマセラピー（ラベンダー、ベルガモット、ゼラニウム）
- ストレス発散法を持つ（短時間の散歩や音楽・日記など）
落ち込み・抑うつ感
原因：エストロゲン低下によるセロトニン・ドーパミン不足。心理的には自己否定感が強くなりやすい。
緩和方法：
- トリプトファン＋ビタミンB群を意識的に摂取（セロトニン合成サポート）
- 軽い有酸素運動（ストレスホルモン・コルチゾールを減らす）
- 夜のスマホ使用を控える（ブルーライトによる睡眠リズム乱れ）
- サプリメント活用例
- セントジョーンズワート（軽度の抑うつに有効：医薬品との併用注意）
- オメガ3脂肪酸（脳の神経膜を安定化）
- 心理的サポート
- 周囲に感情を共有する
- カウンセリングやPMS外来の利用も検討
集中力低下・思考力の鈍化（いわゆる「ブレインフォグ」）
原因：エストロゲン低下による脳血流・神経伝達の低下、睡眠不足や血糖変動も影響。
緩和方法：
- 朝食を抜かない（低血糖が集中力を奪う）
- タンパク質＋炭水化物（卵＋ごはん、納豆＋トーストなど）
- 水分をこまめに摂る（脱水で脳機能が低下）
- B群・鉄・葉酸の摂取（神経・血流・酸素供給を改善）
- 食材例：赤身肉、レバー、緑黄色野菜
- タスクを細分化し、無理をしない
- 昼間の短時間仮眠（15〜20分）でリセット効果
