PMSの身体的症状
wpmasterPMS（月経前症候群）の身体的症状は、ホルモンバランス（特にエストロゲンとプロゲステロン）の変動や、自律神経・水分バランスの乱れが関係しています。それぞれの症状に合わせた緩和方法を以下にまとめます。
頭痛（ホルモン性頭痛・片頭痛）
原因：エストロゲン低下による血管収縮・拡張の変化や、セロトニンバランスの乱れ。
緩和方法：
- カフェインを控える（過剰摂取で血管収縮→反動性拡張による頭痛悪化）
- 水分を十分に摂取（脱水は片頭痛を誘発）
- ビタミンB2・マグネシウムを補給（神経伝達・血管調整をサポート）
- 食材例：ナッツ、ほうれん草、アーモンド、バナナ
- 冷やす：こめかみ・首筋を冷却
- 薬物療法：市販薬ではイブプロフェンが有効
腹痛（下腹部痛・けいれん）
原因：プロスタグランジン（子宮収縮物質）の過剰分泌。
緩和方法：
- 下腹部や腰を温める（血行促進で子宮筋の緊張を緩和）
- 軽いストレッチやウォーキング（骨盤内の血流改善）
- カフェイン・アルコールを避ける（子宮収縮を強める）
- 生姜・シナモン・カモミールティー（鎮痛・抗炎症効果）
- 鎮痛薬：イブプロフェン、ナプロキセンなどプロスタグランジン抑制作用のあるもの
乳房の張り・痛み（乳房緊満感）
原因：エストロゲン・プロゲステロンの増加による乳腺刺激と水分貯留。
緩和方法：
- 塩分を控える（体内の水分貯留を防ぐ）
- カフェインを減らす（乳腺刺激作用を軽減）
- ビタミンE・ビタミンB6の摂取（ホルモン代謝と乳腺の張り改善）
- 食材例：アボカド、ナッツ、サーモン、バナナ
- ぴったりしたブラを避ける（締め付けが痛みを悪化）
- 温湿布・軽いマッサージ（リンパ流を促進）
むくみ（手足・顔・腹部）
原因：プロゲステロンによるナトリウム貯留、水分バランス変化。
緩和方法：
- 塩分・加工食品の制限
- カリウムを多く摂取（体内の余分なナトリウム排出）
- 食材例：バナナ、アボカド、海藻、きゅうり
- 軽い運動・ストレッチ（リンパ・静脈還流を促進）
- 就寝前に脚を心臓より高くして休む
- カリウムを含むハーブティー：ハイビスカス、ルイボスなど
便秘・下痢
原因：プロゲステロンが腸の蠕動運動を抑制（便秘）／プロスタグランジンが腸を刺激（下痢）
緩和方法：
- 便秘タイプ
- 食物繊維（オートミール、さつまいも、海藻類）を意識
- 水分を1.5〜2L/日目安に
- 朝の軽い運動・腹部マッサージ
- プロバイオティクス（ヨーグルト、納豆）
- 下痢タイプ
- 脂っこい食事・乳製品を控える
- 温かいスープや白粥などで腸を休ませる
- 整腸剤（乳酸菌製剤など）の利用も有効
