PMSに効果が高い呼吸法
wpmasterPMS（月経前症候群）には、自律神経とホルモンバランスの乱れを整える呼吸法がとても相性が良いです。
科学的に「PMSに直接効く呼吸法」が確立されているわけではありませんが、痛み・イライラ・不安・緊張・過食欲求・眠気など多くの症状を和らげることが確認されています。
以下に、PMSに特に効果が高い呼吸法を厳選して紹介します。
■ PMSに効果がある呼吸法（厳選）
① 4-7-8呼吸法（イライラ・不安・動悸に）
PMS期の情緒不安定や不安を即効で鎮める呼吸。
【やり方】
- 4秒かけて鼻から吸う
- 7秒息を止める
- 8秒かけてゆっくり吐く
×4回でOK。
【効果】
- 副交感神経が一気に優位になる
- 不安・イライラが鎮まりやすい
- 動悸や感情の高ぶりを抑える
② 腹式呼吸（腹痛・だるさ・情緒安定に）
横隔膜を動かすことで血流とホルモン反応を整える。
【やり方】
- 背筋を軽く伸ばす
- 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
- 6秒かけて吐き、お腹をへこませる
- 1〜2分繰り返す
【効果】
- 下腹部・骨盤周りの血行改善 → 腹痛・重だるさが軽くなる
- 副交感神経が働き情緒安定
- 呼吸が浅い人は特に即効性あり
③ 片鼻呼吸（ナディショーダ）自律神経バランスに最強
PMS期は交感神経が暴走しやすいので、左右の鼻を交互に使う呼吸がとても合う。
【やり方】
- 右鼻を押さえ左鼻から吸う
- 左鼻を押さえ右鼻から吐く
- 右鼻から吸う → 左から吐く
（1サイクル）
5〜10サイクル。
【効果】
- 自律神経の左右バランス調整
- 不安・イライラが穏やかになる
- PMS期特有の「精神的ざわつき」が軽減
ヨガで最も落ち着く呼吸とされるもの。
④ 低速ロングブレス（痛み・コリ・むくみに）
吐く息を長くする呼吸。全身の緊張を取る。
【やり方】
- 3秒吸う
- 10秒かけて吐く
（吸うより吐くを長く）
【効果】
- 筋肉の緊張がゆるむ
- 血流とリンパ流が改善 → むくみ軽減
- 腰痛・肩こりの緩和にも◎
⑤ BHR（ブリージング・ハートレート共鳴）呼吸
心拍と呼吸を合わせることでホルモンバランスを整える最新の呼吸メソッド。PMSと相性抜群。
【やり方（6呼吸/分）】
1分間に6回呼吸する
→ つまり
- 5秒吸う
- 5秒吐く
これを5分。
【効果】
- コルチゾール（ストレスホルモン）が低下
- 感情のコントロールが改善
- PMS期の情緒的症状に特に有効
■ PMSのどんな症状に効く？
呼吸法は次の症状に特に有効です。
- イライラ
- 不安感
- 気分の落ち込み
- 眠れない
- 過食したくなる
- 頭痛・肩こり
- 下腹部の重さ
- だるさ
- 集中力低下
- 動悸
- 鼓動が荒くなる感じ
※生理痛そのものは軽減することがありますが、重度の痛みに対しては医療的ケアも必要。
■ PMS向け「1日3分 呼吸ルーティン」
短時間で最大効果が出る組み合わせです。
1分：腹式呼吸
1分：片鼻呼吸
1分：ロングブレス（10秒吐き）
→ これを続けるとPMS期の「情緒の波」が明らかに小さくなる人が多いです。
